Seleccionar cuáles vegetales son los mejores para comer es un desafío difícil
Las verduras son probablemente la mejor comida que puedes darle a tu cuerpo, y están disponibles en una variedad de formas, sabores, texturas y colores. Aun así, a la gente le gustan las listas y calificaciones, así que también decidimos intentarlo, pero con una pequeña adición:
Come verduras. No importa cuáles. Ayudan a la digestión, mejoran la función cerebral, mejoran la apariencia de tu piel, agregan brillo a tu cabello e incluso prolongan tu vida.
Aquí están nuestras cinco selecciones:
Brócoli
Una taza de brócoli proporciona el 116% de la ingesta dietética recomendada (RDA) de vitamina K y el 135% de vitamina C, así como una cantidad suficiente de ácido fólico, manganeso y potasio.
Además, el brócoli es uno de los vegetales más ricos en calcio y ayuda al cuerpo a absorberlo. Las hojas de brócoli son ricas en nutrientes y proteínas, y contienen la mayor cantidad de vitamina A y fibra en comparación con otras hojas verdes.
El brócoli pertenece al grupo de verduras crucíferas, uno de los grupos alimenticios de mayor calidad para una buena salud. La investigación ha revelado que varios compuestos y ciertas enzimas encontradas de forma natural en las verduras crucíferas pueden prevenir la recurrencia de varios tipos de cáncer al matar las células madre del cáncer.
Además, comer brócoli puede ayudar a prevenir varios tipos de enfermedades crónicas. Un estudio realizado en animales en 2010 encontró que comer brotes de brócoli puede proteger el corazón del estrés oxidativo que causa daño al disminuir significativamente los niveles de oxidación.
Col morada
La col lombarda contiene todos los beneficios ya mencionados de las verduras crucíferas, y también tiene algunos beneficios propios. Una taza (89 gramos) de col roja contiene 2 gramos de fibra dietética, así como el 85% del requerimiento diario de vitamina C.
La col roja también es rica en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que le dan su color distintivo y muchos beneficios para la salud.
El consumo de antocianinas puede ayudar a proteger contra la aterosclerosis que conduce a enfermedades cardiovasculares. Además, estos pigmentos actúan como antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol "malo" en primer lugar, y tienen un efecto antiinflamatorio que mantiene saludables los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial alta.
Según otros estudios, otro componente en el repollo llamado sulforafano, el que le da al repollo su sabor amargo, puede prevenir o retrasar ciertas enfermedades como el cáncer de esófago, páncreas y próstata, y también el melanoma.
Zanahorias
Las zanahorias son conocidas como un alimento que preserva la vista, pero ese no es el único beneficio. Las zanahorias están llenas de vitamina A, proporcionando el 428% de la RDA en sólo una taza (128 gramos).
Las zanahorias también son ricas en vitamina C, un antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, vitamina K y potasio.
Las zanahorias tienen beta-caroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su color naranja y puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio encontró que por cada porción de zanahorias por semana, el riesgo de cáncer de próstata de los participantes disminuyó un 5%.
Otro estudio mostró que comer zanahorias puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón incluso en fumadores. En comparación con aquellos que comieron zanahorias al menos una vez a la semana, los fumadores que no comieron zanahorias tenían tres veces más riesgo de desarrollar cáncer de pulmón.
Las zanahorias también contienen una gran cantidad de fibra soluble, por lo que parece que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, o LDL, y elevar los niveles de colesterol bueno en la sangre, HDL. Este efecto reduce el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y las complicaciones cardíacas asociadas con ellos.
Acelga
También conocida como acelga suiza, este grupo de verduras incluye espinacas, col rizada y otras hojas verdes, cada una con una ventaja diferente. Sin embargo, la acelga tiene una cantidad particularmente alta de vitamina K. Una taza de hojas de acelga contiene casi 3 veces la cantidad diaria recomendada para su consumo.
La acelga está llena de magnesio, que es importante para la función muscular y nerviosa, la regulación de los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial.
La acelga suiza es especialmente conocida por su potencial para prevenir el daño causado por la diabetes. En un estudio en animales, se descubrió que el extracto de acelga revirtió los efectos de la diabetes al reducir los niveles de azúcar en sangre y prevenir el daño celular causado por los radicales libres que causan enfermedades.
Otros estudios han demostrado que la cantidad de antioxidantes en el extracto de acelga puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de la diabetes.
Ajo
Con el tiempo, muchas culturas han atribuido propiedades medicinales al ajo para la prevención y tratamiento de una amplia variedad de enfermedades y condiciones médicas. Algunos de esos beneficios están respaldados científicamente y otras partes menos, pero en cualquier caso el ajo es un ingrediente saludable y sabroso.
El ajo actúa contra las bacterias. Varios estudios han demostrado que el ajo fresco (y no seco) puede matar ciertas bacterias, como E. coli, estafilococos resistentes y también salmonela en condiciones de laboratorio.
Este mecanismo puede indicar que el ajo fresco puede tener un cierto papel en la prevención, por ejemplo, de infecciones y también en la intoxicación alimentaria.
Otros estudios encontraron que el ajo puede ser efectivo para ralentizar el desarrollo de la arteriosclerosis y también reducir, aunque en menor medida, la presión arterial. Otro estudio de China encontró que comer ajo, puerros, cebolletas y cebollas puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon y recto.