Mientras muchos de nosotros dependemos de la cafeína para estar energizados durante el día, un consumo excesivo puede alterar el sueño y causar inquietud diurna. La FDA aconseja a los adultos limitar la ingesta de cafeína a 400 miligramos al día, lo que equivale aproximadamente a cuatro tazas de café.
Entonces, ¿cómo puedes optimizar el consumo de cafeína para sacarle el mayor provecho?
Según Astrid Nehlig, directora de investigación en el Instituto Francés de Investigación en Salud y Medicina, 100 a 150 miligramos de cafeína, aproximadamente de una a una taza y media de café, tienen un efecto notable en la alerta.
Ella explicó que el impacto de la cafeína se produce dentro de los cinco minutos posteriores a su consumo, alcanzando su máximo entre 15 minutos y dos horas, dependiendo de factores como la ingesta de alimentos y la velocidad del metabolismo.
Sin embargo, el Daily Mail británico informó que el consumo excesivo de cafeína puede tener efectos negativos.
Además, en un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, los participantes que consumieron la cantidad preferida de café durmieron un promedio de 30 minutos menos, en comparación con los días en que no tenían cafeína en su sistema.
Por otro lado, Gregory Marcus, cardiólogo y profesor de medicina en la Universidad de California, le dijo al Wall Street Journal en relación con las influencias de la cafeína en los patrones de sueño que cada persona reacciona de manera diferente. Todo depende de las tasas de metabolismo individuales. Aquellos con un metabolismo más lento durmieron casi una hora menos por noche, mientras que aquellos con un metabolismo más rápido no experimentaron una reducción del sueño.
Para obtener los beneficios del café, minimizar las dificultades para dormir y evitar un aumento en el estrés, los expertos sugieren retrasar la primera ingesta de café hasta alrededor de las 11:00 a.m.
Aunque esto puede ayudar a mantener la alerta durante el día de trabajo, puede interferir con el sueño nocturno. El consumo excesivo de cafeína bloquea los receptores de hormonas reguladoras del sueño como la adenosina y la melatonina.
Los expertos recomiendan abstenerse de la cafeína aproximadamente seis horas antes de acostarse para garantizar un sueño nocturno reparador.
La falta de sueño suficiente está asociada con varios problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, enfermedades renales, presión arterial alta, diabetes y obesidad.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. enfatizan la importancia de obtener ocho horas de sueño por noche. Sin embargo, las encuestas indican que uno de cada tres adultos no logra alcanzar esta cantidad recomendada.